КОРИСТЬ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ: РОЗМИНКА
Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):
1. Розминка м'язів шиї.
Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.
Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).
Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).
Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.
2. Розминка кистей рук.
Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.
Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.
3. Розминка ліктьових суглобів.
Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.
4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.
Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).
5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.
Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.
6. Розминка плечових суглобів – обертання.
Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.
Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.
7. Розминка поперекового відділу.
Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.
8. Розтяжка поперекового відділу.
Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад.
Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.
9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.
Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.
Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.
Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.
|