Перейти до головної сторінки
Русский  Українська  
Здоров'я                    Краса                      Книги                    Контакти
 

КОРИСТЬ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ: РОЗМИНКА

Ось мінімальний набір і послідовність гімнастичних вправ для абсолютно непідготовленої людини, які необхідно робити щодня (орієнтовна тривалість комплексу – 30 хвилин):

Розминка

1. Розминка м'язів шиї.

Повільні кругові (обережні!) обертання головою в різні боки.
         Повороти голови вліво-вправо (намагаючись подивитися назад).
         Нахили голови вліво-вправо (намагаючись дістати вухом плеча).
         Систематичне виконання цієї вправи дозволяє поліпшити кровопостачання головного мозку і попередити вкрай небезпечну форму остеохондрозу – остеохондроз шиї.

2. Розминка кистей рук.

Кругові рухи кистями рук, що стиснуті в замок перед грудьми.
         Кругові рухи кистями рук, кожною окремо, стинутими в кулак.

3. Розминка ліктьових суглобів.

Кругові обертання руками в ліктьових суглобах. Якомога інтенсивніші, в різні боки.

4. Розминка плечових суглобів в горизонтальній площині.

Руки зігнуті в лікті на рівні грудей. Розведення рук в сторони до упору, з розпрямленням рук (прагніть торкнутися кистями рук за спиною).

5. Розминка плечових суглобів у вертикальній площині.

Права рука витягнута вгору, ліва внизу. Кисті стиснуті в кулак. Відводимо випрямлені руки назад, по черзі міняючи – права рука вгорі – ліва внизу і навпаки.

6. Розминка плечових суглобів – обертання.

Обертання в плечових суглобах випрямлених рук. Спочатку вперед, потім назад.
         Навчившись правильно виконувати цю вправу (достатньо інтенсивно і з широкою амлітудою) ви зможете розслабити м'язи верхньої частини спини.

7. Розминка поперекового відділу.

Руки на поясі. Ноги на ширині плечей. Кругові обертання тулубом в ліву і в праву сторони по черзі.

8. Розтяжка поперекового відділу.

Нахили вперед. Ноги прямі, прагнемо дістати пальцями рук до підлоги. Випрямляючи тулуб трохи відгинаємося назад.
         Ця і попередня вправи дуже корисні, оскільки дозволяють розслабити м'язи поясниці, що знаходяться в постійному тонусі.

9. Розминка суглобів і розігрівання м'язів ніг.

Присідання. Руки зчеплені в замок на потилиці (не вище, а краще нижче - на верхній частині шиї). Ноги так, як вам зручно. Обережні глибокі присідання, без ривків і різких рухів.

Вищезгадані вправи необхідно робити інтенсивно (якщо вас не турбують які-небудь болі) до відчуття сильного тепла в суглобах і м'язах. Перерви між вправами повинні бути скорочені до мінімуму. Іншими словами, ніякого передиху. До кінця такої розминки ви повинні важко дихати, спітніти і відчувати деяку втому.

Після розминки прийміть душ та відпочиньте. Побачите, наскільки краще ви себе відчуєте.



1 2