Перейти до головної сторінки
Русский  Українська  
Здоров'я                    Краса                      Книги                    Контакти
 

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ВДОМА (ЧАСТИНА 1)

За останні декілька років, в містах з'явилася велика кількість різних фитнес-клубів, спортзалів і оздоровчих центрів. Майже в усіх з них, основний упор робиться на вдосконалення фігури людини, за допомогою різних фізичних вправ. Враховуючи, що ціна відвідування таких закладів по кишені далеко не всім, ми познайомимо вас з деякими вправами, які можна виконувати вдома самостійно, організувавши своєрідний домашній спортзал. Для цього вам не знадобляться ніякі спеціальні тренажери або тренера, оскільки усі вони виконуються з використанням власної ваги людини. Усе, що вам знадобиться - це домашній турник, килимок і сила волі, для систематичних занять. Отже:

Підтягування

Підтягування на турнику

Підтягування на турнику є універсальною вправою, яка дозволяє зміцнити і наростити м'язи рук, плечові м'язи, м'язи спини, а також м'язи черевного пресу. Існує безліч видів підтягувань. Вони різняться широтою і видом хвату (долонями до себе або від себе). Також можливі підтягування до грудей або за голову.

В цілому, усі ці різновиди підтягувань прокачують одні і ті ж групи м'язів. Різниця лише в акцентах, що розставляються. Але це більше стосується професіоналів.
         Виконувати підтягування слід рівномірно і спокійно. Без ривків. Намагайтеся дотримуватися наступного алгоритму дихання: вдих на підйомі, видих при опусканні.

Підтягування до грудей колін з положення "вис на турнику"

Ця вправа дуже ефективна для зміцнення нижніх м'язів черевного пресу і чотириглавого м'яза стегна (великий м'яз, що починається над коліном і закінчується біля стегна).
         Якщо ви маєте достатній рівень тренованості, цю вправу можна виконувати поперемінно із звичайними підтягуваннями на турніку, прокачуючи, таким чином, м'язи торсу, спини, черевного пресу і ніг.
         Більш складнішим різновидом цієї вправи є підтягування прямих ніг до перекладини.

Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги

Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи рук (особливо трицепси), плечей, спини, а також, при широкій постановці рук - м'язи грудей, які іншим способом в домашніх умовах прокачати нелегко. Крім того, при правильній техніці виконання віджимань, ви зміцните м'язи черевного пресу, ніг і спини.
         Головний секрет ефективності віджимань від підлоги полягає в тому, що вправу краще всього робити великою кількістю підходів. Іншими словами, краще віджатися 3 підходи по 20 разів, чим два підходи по 30. Найбільш прийнятний спосіб постановки рук - на ширині плечей. А якщо ви хочете накачати м'язи грудей - то в півтора рази ширше за ширину плечей.
         Режим дихання: опускання корпусу - вдих, віджимання - видих.

Присідання

Проста фізична вправа, що доступна для людей будь-якого віку і будь-якого рівня тренованості. Присідання включають в роботу практично усі м'язи ніг, що робить цю вправу вкрай корисною і універсальною. Також при присіданнях працюють м'язи черевного пресу і, в деякій мірі, спини.
         Декілька слів про техніку присідань. При виконанні присідань необхідно стежити, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Колінні суглоби і ступні ніг повинні знаходитися в одній площині. Спина повинна залишатися прямій для запобігання травмування хребта.
         Режим дихання: при присіданні - вдих, при підйомі - видих.

Далі буде…