Перейти на главную страницу
Русский  Українська  
Здоровье                   Красота                      Книги                     Контакты
 

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДОМУ (ЧАСТЬ 1)

За последние несколько лет, в городах появилось большое количество различных фитнес-клубов, спортзалов и оздоровительных центров. Почти во всех из них, основной упор делается на совершенствование фигуры человека, посредством различных физических упражнений. Учитывая, что цена посещения таких заведений по карману далеко не всем, мы познакомим вас с некоторыми упражнениями, которые можно выполнять дома самостоятельно, организовав своеобразный спортзал на дому. Для этого вам не понадобятся никакие специальные тренажеры или тренера, так как все они выполняются с использованием собственного веса человека. Все, что вам понадобится - это домашний турник, скакалка, коврик и сила воли, для систематических занятий. Итак:

Подтягивания

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике являются универсальным упражнением, которое позволяет укрепить и нарастить мышцы рук, плечевые мышцы, мышцы спины (именно они отвечают за вашу осанку), а также мышцы брюшного пресса. Существует множество видов подтягиваний.

Они разнятся широтой и видом хвата (ладонями к себе или от себя). Также возможны подтягивания к груди или за голову. В целом, все эти разновидности подтягиваний прокачивают одни и те же группы мышц. Разница лишь в расставляемых акцентах. Но это больше касается профессионалов.
         Выполнять подтягивания следует равномерно и спокойно. Без рывков. Старайтесь соблюдать следующий алгоритм дыхания: вдох на подъеме, выдох при опускании.

Подтягивание к груди коленей из положения «вис на турнике»

Это упражнение очень эффективно для укрепления нижних мышц брюшного пресса и четырехглавой мышцы бедра (крупная мышца, начинающаяся над коленом и заканчивающаяся у бедра).
         Если вы имеете достаточный уровень тренированности, это упражнение можно выполнять попеременно с обычными подтягиваниями на турнике, прокачивая, таким образом, мышцы торса, спины, брюшного пресса и ног.
         Более сложной разновидностью этого упражнения является подтягивание прямых ног к перекладине.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (особенно трицепсы), плеч, спины, а также, при широкой постановке рук – мышцы груди, которые другим способом в домашних условиях прокачать нелегко. Кроме того, при правильной технике выполнения отжиманий, вы укрепите мышцы брюшного пресса, ног и спины.
         Главный секрет эффективности отжиманий от пола заключается в том, что упражнение лучше всего делать большим количеством подходов. Иными словами, лучше отжаться 3 подхода по 20 раз, чем два подхода по 30. Наиболее предпочтительный способ постановки рук – на ширине плеч. А если вы хотите накачать мышцы груди – то в полтора раза шире ширины плеч.
         Режим дыхания: опускание корпуса – вдох, отжимание – выдох.

Приседания

Простейшее физическое упражнение доступное для людей любого возраста и любого уровня тренированности. Приседания включают в работу практически все мышцы ног, что делает это упражнение крайне полезным и универсальным. Также при приседаниях работают мышцы брюшного пресса и, в некоторой мере, спины.
         Несколько слов о технике приседаний. При выполнении приседаний необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Коленные суставы и ступни ног должны находиться в одной плоскости. Спина должна оставаться прямой для предотвращения травм позвоночника.
         Режим дыхания: при приседании – вдох, при подъеме – выдох.

Продолжение следует…