Перейти до головної сторінки
Русский  Українська  
Здоров'я                    Краса                      Книги                    Контакти
 

РОЗСЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ

Кілька практичних рекомендацій тим, хто хотів би навчитися розслабляти м'язи. Сядьте зручніше в крісло або шезлонг, спершись на його спинку, покладіть руки на підлокітники, ноги злегка розведіть і зігніть в колінах. Але поза - ще не гарантія глибокого розслаблення: вона лише створює для цього сприятливі умови. Необхідно виробити навик активними вольовими зусиллями знімати зайву напругу м'язів. У цьому допоможуть запропоновані вправи.

Розслаблення м'язів

Виконуючи ці вправи систематично, ви помітите, як поступово відчуття максимального напруження переходить у відчуття глибокого розслаблення м'язів і спокою.

Виконуючи комплекс вправ, намагайтеся, напружуючи м'язи, робити неглибокий вдих і затримувати дихання. Розслаблення супроводжується спокійним вдихом.

Комплекс вправ на розслаблення м'язів

Кожна вправа ділиться на дві частини. Перша - акцентована напруга м'язів або групи м'язів протягом 3-4 секунд. Друга - як можна більш глибоке розслаблення. Підсилює ефективність вправи своєрідний самонаказ. Наприклад, напружуючи м'язи рук, зосередьтеся на цьому відчутті і скажіть про себе: «М'язи рук максимально напружені». Виконуючи другу частину вправи переконуйте себе: М'язи рук абсолютно розслаблені».

Розслаблення рук

Для рук

1. Встати прямо, підняти руки вперед, напружуючи м'язи кисті, передпліччя, плеча. Пальці стиснути в кулак. При розслабленні руки, вільно впавши вниз, здійснюють маятнікообразние руху.

2. Вправа, аналогічна попередній, тільки руки треба підняти вгору, не стоячи прямо, а нахилившись вперед.

3. Зчепивши пальці рук за спиною зробити нахил вперед. Розслабляючи пальці, дати рукам можливість зісковзнути зі спини. (У цій вправі напружувати м'язи рук не треба.)

Кожну вправу виконувати 4 рази.

Розслаблення ніг

Для ніг

1. Встати лівою ногою на невеликий виступ, тримаючись для стійкості лівою рукою за опору. Підняти пряму праву ногу якомога вище вперед, м'язи її напружити, носок відтягнути. Розслабляючи, «упустити» ногу. Повторити 2 рази. Стільки ж лівою ногою.

2. Лягти на спину, ноги зігнути, коліна вільно розвести. Напружуючи м'язи стоп, гомілок і стегон, звести із зусиллям коліна, стопи притиснути до опори. Розслабляючи ноги, повернути їх у вихідне положення. Повторити 2 рази.

3. Лягти на правий бік, ноги зігнути в колінному і тазостегновому суглобах. Ліву ногу випрямити вгору. Розслабляючись, прийняти вихідне положення. Повторити 2-3 рази. Стільки ж правою ногою.

Розслаблення тулуба

Для тулуба

1. Лягти на живіт. Напружуючись, прогнутися, намагаючись підняти коліна, плечі і голову. Розслабляючись, прийняти вихідне положення. Повторити 3-4 рази. (Цю вправу не рекомендується робити літнім людям!)

2. Лягти на спину. Напружуючись, зігнути злегка тулуб, піднявши плечі і ноги. (Якщо рівновагу в цьому положенні тримати важко, можна трохи допомогти собі руками.) Розслабляючись, прийняти вихідне положення. Повторити 3-4 рази.

Для голови та обличчя

1. Напружуючи м'язи чола, підняти брови, широко розкрити очі. Розслабити м'язи, вільно опустити повіки.

2. Міцно заплющити очі. Розслабити повіки, залишаючи їх зімкнутими.

3. Міцно стиснути щелепи і губи. Розслабляючи їх, вільно опустити нижню щелепу.

4. Напружуючи язика, притиснути його кінчик до неба. Розслабити язика та щелепу.

Кожну вправу повторювати 4-6 разів.

Перші 3-4 місяці виконуйте цілком весь комплекс, бажано вранці, а ще краще - два рази на день. Потім, коли ви навчитеся чітко відчувати стан розслабленості в м'язах, регулярно робіть лише деякі вправи на вибір.

Згодом рекомендується ускладнювати вправи за допомогою так званого диференційованого розслаблення: повністю розслабившись, напружуйте якийсь один м'яз. Вільно напівлежачі в кріслі, наприклад, згинайте і розгинайте стиснуту в кулак руку, не напружуючи інші м'язи.

Поступово ви навчитеся розслабляти «безробітні» у цій ситуації м'язи. Коли ж це увійде в звичку, м'язи придбають цінну якість, яка підвищить вашу працездатність та створить додатковий резерв здоров'я.